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“主要是我个人意志力的问题，因为每天单独锻炼部分肌肉群的话，那最基本的要求就是往死里操，一定要虐到力竭为止。”
“力竭这个词就两个字，说起来容易，做起来那是难到几乎不可能啊！”
“力竭代表着无尽的肌肉酸痛，无数次的咬牙切齿，一次又一次的用意志在克服肉体疼痛。”
“练腿要练到爬出去，走路双脚不离地，双腿岔开，用好似被爆了菊花似的动作行走。下楼梯的时候更是恨不得把自己变成一颗球，就这么噗通咕咚滚落而下。这个时候，就知道楼梯扶手的好处了，离了扶手完全走不动路，都有种买根拐杖过来用用的感觉了。甚至于开车的时候，都特别安全，保持着三十公里的均速行驶，因为油门和刹车都太重了，根本踩不下去。”
“练腰腹核心，要练到上个厕所就得用手动排尿法才行能点滴出尿。”
“练手，那拿筷子在抖这些比较简单基础的就不用说了，得练到连手机都拿不动了才算是到位。”
“上述的这些感觉，握也只是偶尔几次感受到罢了，其中还缺了练背的极限力竭。”
“要每次练习都达到这种境界，每周两次，这就和以前修道的道士或者打坐的和尚每天都能入定、顿悟一般，实在实在是太难了，臣妾不能够啊！”
姚禹自家人知道自家事，这种需要大意志力的事情，他是真心做不到的。
之前也无数次因为定制了过于艰难的训练计划，一次次的无法完成，到了最后只能弃坑。
“不过经过我这些年来的摸索实践，还是探索出一套行之有效，难度稍低，且非常适合自身的训练计划。”想到这里，姚禹就得意起来。
“那就是循序渐进，增次增重法。”
“简单的说，就是把目标部位，每天锻炼，一开始不求次数高，重量大，但求动作标准。”
“然后一天加一次，一周或者十天加一重。”
“比如卧推周一就40公斤，一组5次，一天3到4组。周二加一次，就六次，理想状态周日可以达到11次，但就算期间休息两到三天，也能有达到一组9次了。”
“然后下周一就加重，变成45公斤或者42.5公斤的，次数回复到一组五次。如此循环往复，一月四周家中10公斤到20公斤，是很轻松的，半年下来，按家中60公斤算，也很客观了，超越了大多数的中国男人。”
“在每天不断提升好似游戏升级一般的快感中，巩固自己的健身训练，日益坚定。”
“其它部位的肌肉群也是以此类推，这个循序渐进法，贵在坚持，持之以恒，尼玛，就和码字一般，打死不能断更啊！”
“我的目标是完成十月后的拖车行走马拉松，还有为日后进军健美比赛乃至于健美奥赛做准备，那自然是要往死里****。”
“全身上下的肌肉群，每个肌肉只选定一个动作，使用循序渐进法锻炼。”
“下身必须是深蹲、背部那就是引体向上、腰腹核心是举腿、****是卧推，肱二是牧师凳弯举、肱三就仰卧臂屈伸、脖颈有头部负重带、三角肌有杠铃挺举、前臂的话是腕正反弯举。”
“但这样还是不够，我需要加练！！！”
写到这里，姚禹一脸坚定，咬牙切齿仿佛想到了接下里每天里头把自己给虐得死去活来的日子。
“每天，我要选择一个肌肉群，往死里操练，这样九天下来正好可以虐一遍，加上一天休息，正好十天，我就十天一加重，一月可以加三次！”
“十个月就是三十次的加重！！”
“嘿嘿！”
姚禹想到十个月后自己的状态，就是无比期待和兴奋。
他灵感如泉涌，下笔有神助，短短半个小时不到，一份完整无比的训练计划就出现在手中了。
姚禹顺手把训练计划录入电脑，用EXCLE表格的形势公布到了微博上——循序渐进训练法，以大家伙共享、共勉。
“！”
沙发瞬间就被一个感叹号给抢占了。
“哇呜！”
凳子是个惊叹词。
“要不要这么狠、这么拼啊！旗帜哥！”
“你这么练下去，确定还会有朋友吗？”
“按照你这节奏，十个月后你确定之能拖东风卡车？我怎么感觉你已经可以挑战播音飞机了！！”
训练计划一出，网络上顿时就惊叹连连，姚禹的粉丝们都被他的拼命精神还有那恐怖的训练计划给征服了。
“我要向旗帜哥学习，每天锻炼，循序渐进，坚定健身的信念，打死不动摇！”
“我现在可以卧推空杠了差不多20公斤重，按照旗帜哥的计划算法，我一次加重2.5公斤，一个月三次，十个月不就是三十次，75公斤了，再加上原先的20公斤，那已经快要破百了。”有个名字叫大胸器的网友说道：“哈哈哈哈！旗帜哥，我爱你！”
……
“哼
